-食物繊維-
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| -食物繊維（健康･食生活）を摂ろう- | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| -食物繊維（健康・食生活）にまつわるお話- | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
-食物繊維で毎日健康実感- -食物繊維は大きく分けて２種類- 食物繊維には大きく分けて不溶性食物繊維（セルロース、ヘミセルロース 、リグニン、キチン、ペクチン）と水溶性食物繊維（植物ガム・粘質物、 多糖類、天然糊料、ペクチン）があります。 例えば不溶性食物繊維では小麦ふすま、トウモロコシふすま、米ぬか、お から、ビールかす、など、水溶性食物繊維でペクチンといえば果実、多糖 類では海藻に昆布、ひじき、ワカメ、寒天、などに含まれるアルギン酸等 やその他マンナン、アラビアガムなどがあります。 アルギン酸はヌルヌル、ネバネバの成分です。食物のヌルヌル、ネバネバ は昔から身体に良いとされていますが、ここでも同じ事が言えるようです -食物繊維はヌルヌルもある- -日本人は食物繊維危機に直面している- 食物繊維はその食生活の大きな変遷により過去にはよく摂られていました がその摂取量は大きく減少しています。大腸癌は今まで欧米では多く確認 されていましたが、食物繊維の摂取量の減少に反比例するかのように、日 本でも増加傾向にあります。因果関係に付いての云々はあるようですが、 私達はそんな理屈を聞いている暇などありません。毎日の問題なんですか ら。自衛本能を働かせなければなりませんよね。適切といわれる量を毎日 食品から取れる様に心掛けねばなりません。 一日に必要な食物線維は２０〜２５ｇ位だそうですが、日本人は１５〜６ グラム程度しか摂れていないそうです。 -食物繊維が足りない- -食物繊維の不足は重大な病気に直結- 「食物繊維が善玉菌の活動を活発化」 食物繊維は便の嵩を増やし腸壁を刺激して蠕動運動を促し、食物のかすを 排出します。さらに不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の働きで腸内細菌の 悪玉菌を抑制し、善玉菌の活動を活発化させます。排便回数が増加すれば 腸内は健康に保たれ便の滞留に伴う様々な諸症状を軽減し、快適になって いくのは容易に理解できますね。 「腸内を汚染すると」 汚染原因である有害物質や毒素はウェルシュ菌などの悪玉菌が蛋白質や アミノ酸を分解して生成する腐敗産物で、便秘・下痢の原因となり、痔を悪 化させたり虫垂炎、憩室炎、大腸癌、大腸ポリープなどの病気の原因にも なります。 「肝臓障害があると」 肝硬変などの肝臓障害を抱えていると、悪玉菌が作り出したアンモニアや アミンが腸から吸収された際、ダメージを受けている肝臓では解毒できず 脳に周り、肝性脳症、肝性昏睡などの障害を発症して意識を喪失したり、 更に別の症状を示す可能性もあります。改善のためには腸内環境を変える ためビフィズス菌や乳酸菌製剤、オリゴ糖などを治療に使用します。 「ファイバーデトックス機能」 人工着色料は発癌性、消化酵素の働きを抑える、成長を妨げるなど問題が 取りざたされる色素も有りますが、 マウスの実験では例えば牛蒡の食物繊 維は、 着色料と一緒に摂取させると、 成長阻害作用はほぼ完全に消失、ト リプＰ１、Ｐ２などという 肉や魚の焼け焦げ物質は発癌性で知られています が、牛蒡、大根、タケノコ、タマネギなどの食物繊維の働きで毒性は弱まるこ とが分かってきています。 食物繊維は 多量の水分を溜め込む性質のために腸内の有害物質の濃度を 相対的に薄め、消化物の嵩を増して、 速やかに排便することがデトックス機 能になっています。 コレステロールや胆汁酸、生体にマイナスの影響を与え る物質の消化吸収を抑えて、同様の体外排出効果を示します。 * ファイバー＆デトックス；タケノコは比較的蛋白質が多く、食物繊維が豊富 です。 含まれているアスパラギン酸やビタミンＢ１には疲労回復の効果があ ります。 但し、時間が経つと苦味が増しますので、 収穫後、直ぐに米ぬかと タカノツメを入れて茹でて下さい。 その他にも 旬の野菜（タケノコ、フキノトウ、 タラの芽、ウドなど）にあるほろ苦さはアルカロイドの苦味で、 解毒作用が有 りますし、 細胞を活性化させ 老廃物を出すデトックス効果が有るといわれて おります。 「近年の食生活の傾向/低食物繊維」 近年、食生活は高蛋白、高脂肪、低食物繊維と実に身体に悪い方向にあり ますが、これが大腸癌など重大な病気の要因になるといわれています。快 適な排便量、回数（データ参照）は腸内健康を良い状態に保つ大切な要件 です。食物線維が有害物質の吸着、排出に寄与し腸内滞留時間を減らし罹 病リスクを軽減します。 「腸内腐敗産物と病気」 腐敗産物が多いために腸は栄養の吸収が悪くなるだけではなく、有害物質 や毒素や腸壁から血管に入り、全身を循環します。それが肌荒れや肩こり 、頭痛、疲労、糖尿病、動脈硬化、静脈瘤、高脂血症、高血圧など生活習 慣病の発生リスクを高めます。 -食物繊維を適量摂ろう- -食物繊維はコレステロールを低下させる- 食物繊維はコレステロールを低下させる働きも知られています。これはコ レステロール自身を体外に排出し、さらにコレステロールを消費する胆汁 酸も排出する事によって胆汁酸の代謝が活発化しますが、この胆汁酸が不 足すると肝臓は不足した胆汁酸を新たに産生しなければなりません。 胆汁酸の産生にはコレステロールが必要ですが、肝臓は不足分のコレステ ロールを血中コレステロールより獲得し、新たに胆汁酸を産生するための 活動をします。余剰のコレステロールはこの代謝活動により排出低下して ゆきます。その結果、血中コレステロールが低下します。 -食物繊維は高コレステロール血症の人の味方- -食物繊維と快便- 毎日、快便の方は一回でも排便がないとそれは不愉快で、大変な気掛かり になります。食物繊維が日常的に常に不足している方はこの快便の経験が 少なく、体調が思わしくなくても、肌が不快、荒れやすい、吹き出物、下 腹部の張り、だるさ、様々な不調が重なってもこんなものと思ってしまわ れるかも知れません。たまに不調の方にはそれがどんなに不快か良く分か ります。 勿論便秘の原因が食物繊維不足だけとは言い切れないにしても、食物繊維 不足は大きな原因の一つと言うことは言い切れます。食物繊維の不足は注 意すれば（病気のことを考えると）、簡単に予防できる、対処できる対策 の取りやすい手段といえるでしょう。体調の悪い方は、何はともあれこの 食物繊維不足という大きな要因の一つをまず、摘み取って下さい。それか ら様子を見て次の対策を考えて下さい。 但し摂りすぎは禁物です。ミネラル分も排出してしまいますし動物実験で は嵩も多すぎると腸の粘膜を痛める可能性があることも確認されるそうで す。よく噛んで毎日、毎食適切な量を摂取して下さい。 * 排泄姿勢；背中を丸くして腹圧をかけますと、直腸と.の角度は９０度程 度、背筋を伸ばして３０度程度前傾姿勢で腹圧を欠けると直腸と.の角度 は１２０度程度になります。直線に近くなる程抵抗が減る為、大便は出やすく なります。 また、 便秘は排便前に水を飲んだり、排便を促進する座薬を使う 方法や、腹部の左側を上から下へ「の」の字を書く様にマッサージする方法も 有ります。 （この項目は食物繊維とは無関係ですが、快便のご参考に掲載さ せて頂きました） 食物繊維と大腸癌発生率は強い相関があります 「排便量と排便周期」
「食物繊維摂取量と大腸癌発生率」
主食の米は玄米が良く、パンは全粒粉、胚芽というように工夫する事も出 来ますし、副食も野菜、根菜、豆類、きのこ類、海藻類など自然食品から 日々摂るように心がけて下さい。 「食物繊維量」
by日本食品標準成分表 過敏性腸症候群という精神的なストレスなどが原因で発生する、便秘と下 痢を交互に繰り返すものもあります。腸の痙攣で起きるこうした症状の場 合、食物繊維を取りすぎると、かえって症状を悪化させることもあります 不溶性食物繊維は腸を刺激し蠕動運動を促す働きがあり、便意にも影響し 排便を促します。水溶性食物繊維は直腸から.、排便をスムースにする 働きがあり裂肛を防ぎます。 便意は自律神経に支配されています。便意を催したときにトイレを我慢す る事を常習にしますと辛く頑固な便秘になってしまいます。便秘は多くの 病気の原因と成りえますので、便意を催したら必ずトイレに行く習慣をつ けることが大切です。 -食物繊維不足の解消は他の対策より取りやすい- -食物繊維が美の基本- ある資料によりますと、食物繊維が女性の美しさを変えるそうですよ。食 物繊維を正しく摂取している女性は肌がきれいだそうです。便秘が解消す るだけでもそうなると言えると思いますが、毛穴の数と面積、シミの数と 面積が減少し、肌の乾燥改善効果もあるそうですし、肌のきめ、水分量、 弾力が改善されたそうです。恐らく便秘の方が対象ならば、便秘も解消さ れていると思います。 さらに、食物繊維が腸内に達した後、腸内細菌が食物繊維を餌にして作る 短鎖脂肪酸という物質が糖分をエネルギーに変えるための回路をブロック して脂肪燃焼回路を優先させる事が分かってきたそうです。驚きの報告で すね。食物繊維のキャパシティがさらに広く判明してきているようです。 「水溶性食物繊維は糖分の吸収を抑える」 水溶性食物繊維が小腸内でゲル化する過程で糖質などの栄養成分を内部に 閉じ込めて消化しにくい状態にするので、腸壁からの糖分吸収を抑えるこ とになり結果的に肥満や糖尿病の予防、治療に効果を示します。 -食物繊維は研究しなくっちゃ- -食物繊維も大分解明されてきました- 食物繊維はこのように少ずついろいろな事がわかってきています。以前は 食物繊維はいうなれば無用の長物と思われ勝な存在であったかも知れませ んが、今は第６の栄養素とかあるいは、心筋梗塞、糖尿病、大腸癌などに 良い影響があるなどと言われます。しかし個々の仔細が解明されつつあり ますと、そのような言及にも納得が行くように思います。 化学的な裏付けは勿論、大切ではあると思いますが、そもそもそのような ものはまず、人びとの伝承や、評価、感覚が最初に前評判としてあるわけ です。化学はあくまでもその後付いてくる、すなわち後付的な存在かも知 れません。そういう部分をも理解しながら、食物繊維も公平な、公正な見 方をして判断を誤らないようにしてゆきたいと個人的には思います。 -食物繊維も必須成分- -食物繊維の働き（追補）- 水溶性のものと不溶性のものがある事は冒頭にも説明させていただきまし たが、水溶性食物繊維は水分に溶けて膨張するとともに粘性を増します。 従いまして、食物が胃に滞留する時間を長くし、小腸の栄養分の吸収を穏 やかにします。その結果血糖値が急に上がるのを抑え糖尿病には望ましい 良い影響をあたえます。 水溶性食物繊維のアルギン酸は海藻類に３０％も含まれております。昆布 やワカメのヌメヌメ成分がそれで、消化管内の塩分のナトリウムと結びつ いて、便として排泄します。食塩の摂り過ぎによる高血圧を予防したり、 体内のナトリウムを減少させることにより、血圧の上昇を抑える働きをも します。アルギン酸は血中コレステロールの量も減らしますし、アルギン 酸は腸内に多量に有るコレステロールを包み込んで便と一緒に体外に排出 し、腸内から胆汁酸を再吸収させたいという作用から血中コレステロール の値を下げるとも考えられています。 食物繊維の不足は老化現象なども招きます。食物繊維は海藻類やきのこ類 が高い含有量を示しており、その他豆類、果物、野菜類も高い。水に溶け ず消化もされない食物繊維は腸内の水分を吸収して膨らみ、便の量を増す 事により腸壁を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。従って 、間接的に発癌物質や毒性物質の吸収を妨げ、速やかに体外に排出します。 肥満、癌、糖尿病、心臓病、高血圧症、高脂血症、便秘、脂肪肝、大腸憩 室症、動脈硬化、胆石症なども食物繊維の不足が大きな原因の一端である とも考えられています。 日本人には食生活の欧米化（高蛋白、高脂肪の動物性食品の消費が多い国 には大腸癌が多い）などで大腸癌が急増しています。精白、精製していな い穀類や野菜など食物繊維の豊富な食事をする国には大腸癌が少ない事は 明らかな傾向を示しています。食物繊維は腸の内容物の嵩を増し、スムー スな便通を実現し、発癌性物質などの毒素を速やかに体外に排出します。 食物繊維不足が腸内を停滞させ悪玉菌が発癌物質を発生させます。腸の内 容物が多ければ毒素の濃度が低下するために発ガンリスクもそれに伴って 下がります。 高繊維食を急に食生活に加えると腹部からのガスの排出が急に増えること があります。胃腸内の食物の通過時間が短くなり、大腸に到達するまで の間に消化されない炭水化物とか蛋白の量が増えるのが原因です。不消化 によって通過した炭水化物とか蛋白の残存によって腸内細菌のバランスが 変化し、その作用によってガスが発生します。通常食物繊維の増加によっ て、良い腸内細菌が増加し２〜３ヶ月の間に腹部膨満感も、多量のガスの 排出も無くなってくると思われます。サプリメントなど錠剤、粉末、飲み 物などに頼らず自然食品から食物繊維を摂取することが賢明でしょう。 -健康に感謝！食物繊維に感謝！- |
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